Søvn, søvnbesvær, søvnløshed og behandling

Søvn er en naturlig del af vores døgnrytme og sker automatisk. Nogle gange kan vi opleve besvær med at sove. Søvnbesværet opleves som regel kun nogle få nætter, hvorefter søvnen automatisk bliver normal igen. I nogle tilfælde varer søvnbesværet dog ved i uger, måneder eller år – og så kan man tale om et egentligt søvnproblem eller om søvnløshed. Når søvnbesværet har varet i nogle uger, kan det være en god ide at gå til en læge. Lægen bør forsøge at afdække årsagen til dit søvnbesvær og bør henvise dig til den behandlingsform, der passer bedst i din situation.
Der findes både medicinske og ikke-medicinske behandlingsmetoder. Iblandt de ikke-medicinske findes Kognitiv Adfærdsterapi for Søvnløshed (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBTi). CBTi er testet i mange videnskabelige studier og er bredt anerkendt i sundhedssektoren. 70-80 % af deltagerne på et CBTi-kursus kommer til at sove bedre, og virkningen holder ved over tid. Det er denne behandlingsform, jeg anvender, og du kan læse mere om den nedenfor.
Nederst på denne side kan du finde links til sider på sundhed.dk og netdoktor.dk, hvor du kan læse meget mere om søvn, søvnbesvær og søvnløshed.

Psykologisk behandling med CBTi (Kognitiv Adfærdsterapi for Søvnløshed)

CBTi er en psykologisk behandlingsmetode til at forbedre søvn. Psykologen guider klienten igennem en række psykologiske og adfærdsmæssige ændringer, der fører til bedre søvn. Fokus ligger på at tackle de faktorer, der bidrager til den vedvarende søvnløshed:

  • Indlært vågenhed/urolighed aflæres.
  • Nu ineffektive vaner, udviklet i et forsøg på at forbedre søvn, identificeres og fjernes.
  • Søvnrelateret bekymring reduceres.

De fleste klienter reagerer forholdsvis hurtigt på denne behandlingsform. Nogle oplever betydelige ændringer efter kun to terapi-sessioner. De fleste oplever bedring efter fire til seks sessioner, og nogle har måske brug for flere.
CBTi-behandlingen fungerer effektivt både i gruppe, og når den gives individuelt.

Redskaber der anvendes i CBTi

CBTi-behandlingen består af flere komponenter, der sammensættes efter klientens individuelle behov.

Stimulus-kontrol, udviklet af Richard Bootzin, er en behandling, der arbejder med klientens indlærte reaktioner i forhold til sengen. Behandlingen (gen)opretter en positiv sammenhæng mellem seng og søvn. Der sker en styrkelse af ’sengen-som-et-sted-med-søvn’ og en svækkelse af ’sengen-som-et-sted-med-vågenhed’.

Søvn-konsolidering, udviklet af Arthur Spielman, blev oprindeligt designet til at fjerne længere opvågninger i løbet af natten, men metoden kan også afhjælpe problemer med at falde i søvn i starten af natten. Der benyttes en trinvis procedure kaldet søvnrestriktion. Proceduren har til formål først at forbedre søvnkvaliteten og derefter at øge søvnlængden.

En tredje komponent i behandlingen består af strategier til at reducere søvnforstyrrende tanker og bekymringer, håndtere stress og berolige et aktivt sind. Nøglen er, at klienten skifter fra “at forsøge hårdt på at sove” til “at lade søvnen ske”. I nogle tilfælde hjælper psykologen klienten til at genoverveje tankemønstre om søvn, der kan være årsag til unødig ængstelse.

I CBTi-behandlingen benyttes også afslapningsteknikker, der hjælper klienten til at falde i søvn og til at håndtere vågenhed i løbet af natten.

Råd om god søvnhygiejne og støtte til vaneændringer hjælper klienten til at få ryddet op i uhensigtsmæssige vaner. Det kan f.eks. vedrøre søvnpåvirkende livsstilsfaktorer og indretning af et godt sovemiljø.

CBTi-behandlingen tager højde for klientens biologiske ur og kan hjælpe med at tilpasse sengetid og stå-op-tid til klientens indre ur.

Links til andre sider om søvn, søvnbesvær og søvnløshed

Netdoktor.dk – om alternativer til sovemedicin

Sundhed.dk – om søvnløshed

Netdoktor.dk – om søvnproblemer

Sundhed.dk – gode råd til en bedre søvn

Sundhed.dk – om søvnbesvær

Udtalelser

“Min søvn havde ikke fungeret i flere år, og jeg havde mange bekymringer og frustrationer ift. min søvn. Igennem forløbet hos dig har jeg fået øjnene op for, hvad der kan ødelægge eller gavne min søvn. Jeg har bl.a. lært, at jeg ikke kan kontrollere selve søvnen – men i stedet kan gøre noget ved grundlaget. Nu slapper jeg af ift. min søvn og sover godt igen.”
Anne, 47
“Kan varmt anbefale et forløb hos Peter – jeg troede ikke selv på at jeg kunne komme til at sove godt igen – men jeg har lært at søvn er det mest naturlige i verden”
Lone, 41 år