Søvn, søvnbesvær, søvnløshed og behandling
Søvn er en naturlig del af vores døgnrytme og sker automatisk. Nogle gange kan vi opleve besvær med at sove. Søvnbesværet opleves som regel kun nogle få nætter, hvorefter søvnen automatisk bliver normal igen. I nogle tilfælde varer søvnbesværet dog ved i uger, måneder eller år – og så kan man tale om et egentligt søvnproblem eller om søvnløshed. Når søvnbesværet har varet i nogle uger, kan det være en god ide at gå til en læge. Lægen bør forsøge at afdække årsagen til dit søvnbesvær og bør henvise dig til den behandlingsform, der passer bedst i din situation.
Der findes både medicinske og ikke-medicinske behandlingsmetoder. Iblandt de ikke-medicinske findes Kognitiv Adfærdsterapi for Søvnløshed (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-i). CBT-i er testet i mange videnskabelige studier og er bredt anerkendt i sundhedssektoren. 70-80 % af dem, der får et forløb med CBT-i, kommer til at sove bedre – og virkningen holder ved over tid. Det er denne behandlingsform, jeg anvender, og du kan læse mere om den nedenfor.
Nederst på denne side kan du finde links til sider på sundhed.dk og netdoktor.dk, hvor du kan læse meget mere om søvn, søvnbesvær og søvnløshed.
Psykologisk behandling med CBT-i
– Kognitiv Adfærdsterapi for søvnproblemer
- Indlært vågenhed/urolighed aflæres.
- Nu ineffektive vaner, udviklet i et forsøg på at forbedre søvn, identificeres og fjernes.
- Der gives effektive redskaber til at håndtere de situationer, hvor søvnproblemet melder sig.
- Søvnrelateret bekymring reduceres.
- Forholdet til søvn går fra problematisk mod uproblematisk. Tilliden til søvnen genopbygges.
De fleste klienter reagerer forholdsvis hurtigt på denne behandlingsform. Et forløb varer oftest 6-10 sessioner, og de fleste begynder allerede at mærke forbedringer tidligt i forløbet.
CBT-i-behandlingen fungerer effektivt både i gruppe, og når den gives individuelt.
Redskaber der anvendes i CBT-i
Forløb med CBT-i består af flere komponenter, der sammensættes efter klientens individuelle behov.
Stimulus-kontrol, udviklet af Richard Bootzin, er en behandling, der arbejder med klientens indlærte reaktioner i forhold til sengen. Behandlingen (gen)opretter en positiv sammenhæng mellem seng og søvn. Der sker en styrkelse af ’sengen-som-et-sted-med-søvn’ og en svækkelse af ’sengen-som-et-sted-med-vågenhed’.
Søvn-konsolidering, udviklet af Arthur Spielman, blev oprindeligt designet til at fjerne længere opvågninger i løbet af natten, men metoden kan også afhjælpe problemer med at falde i søvn i starten af natten. Der benyttes en trinvis procedure kaldet søvnrestriktion. Proceduren har til formål først at forbedre søvnkvaliteten og derefter at øge søvnlængden.
En tredje komponent i behandlingen består af strategier til at reducere søvnforstyrrende tanker og bekymringer, håndtere stress og berolige et aktivt sind. Nøglen er, at klienten skifter fra “at forsøge hårdt på at sove” til “at lade søvnen ske”. I nogle tilfælde hjælper psykologen klienten til at genoverveje tankemønstre om søvn, der kan være årsag til unødig ængstelse.
I CBT-i benyttes også afslapningsteknikker, der hjælper klienten til at falde i søvn og til at håndtere vågenhed i løbet af natten.
Råd om god søvnhygiejne og støtte til vaneændringer hjælper klienten til at få ryddet op i uhensigtsmæssige vaner. Det kan f.eks. vedrøre søvnpåvirkende livsstilsfaktorer og indretning af et godt sovemiljø.
CBT-i-behandlingen tager højde for klientens biologiske ur og kan hjælpe med at tilpasse sengetid og stå-op-tid til klientens indre ur.
Links til andre sider om søvn, søvnbesvær og søvnløshed
Netdoktor.dk
om sovemedicin
Altompsykologi.dk
artikler jeg har skrevet til aop.dk
Netdoktor.dk
om søvnproblemer
Sundhed.dk
om søvnbesvær
